Stärker, schneller, gesünder: Die Kraft Ihres Bauchs im Sport

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Ihre Darmgesundheit Ihre Fitness beeinflusst? Ein ausgewogenes Darmmikrobiom kann nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die Trainingsleistung, die Regeneration und sogar die Nährstoffaufnahme entscheidend verbessern. Sowohl alte Erkenntnisse als auch modernste Forschung haben die entscheidende Rolle Ihres Darms für Ihre Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit bestätigt.

Es ist faszinierend, dass die Bedeutung der Darmgesundheit bereits 400 v. Chr. erkannt wurde, als Hippokrates den berühmten Satz „Der Tod sitzt im Darm“ formulierte. Heute zeigt die Forschung, dass die Billionen von Mikroben in unserem Darm – das sogenannte Darmmikrobiom – nicht nur für die Verdauung essenziell sind. Über 70 % unserer gesamten Immunzellen befinden sich im Darm. Dieser spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Immunsystems, beeinflusst den Stoffwechsel und sogar die Muskelfunktion.

Wie Bewegung und Ihr Mikrobiom interagieren

Aktuelle Studien haben gezeigt, dass zwischen körperlicher Betätigung und Ihrem Darmmikrobiom eine symbiotische Beziehung besteht:

Sport verbessert die Darmgesundheit: Moderate Bewegung, insbesondere Ausdauer- und Krafttraining, kann die Vielfalt Ihrer Darmbakterien erhöhen. Diese verbesserte Vielfalt soll die Nährstoffaufnahme verbessern, Entzündungen regulieren und das Immunsystem stärken. Hochintensives Training hat sich als besonders effektiv für eine gesündere Darmflora erwiesen (1).

Darmgesundheit fördert Trainingsanpassungen: Ein ausgeglichenes Darmmikrobiom beeinflusst nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch eine wichtige Rolle für Muskelwachstum und -regeneration spielen. Tierstudien haben gezeigt, dass ein intaktes Darmmikrobiom die Anpassung der Muskelzellen unterstützt und sogar die aerobe Kapazität und die Mitochondrienfunktion beeinflussen kann (2).

Allerdings ist die Balance entscheidend. Während moderate körperliche Aktivität das Darmmikrobiom stärkt und Darmentzündungen vorbeugt, kann Übertraining es stören, die mikrobielle Vielfalt verringern und sogar Entzündungen fördern. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass längere Phasen übermäßigen Trainings, insbesondere in Verbindung mit der Einnahme von Antibiotika, zu geringerem Muskelaufbau und einem verminderten Trainingseffekt führen können (3).

Der Einfluss von Antibiotika auf das Training

Antibiotika sind unerlässlich zur Bekämpfung von Infektionen, können aber auch das Darmmikrobiom schädigen. Interessanterweise haben Untersuchungen gezeigt, dass Sportler etwa doppelt so häufig orale Antibiotika einnehmen wie Nichtsportler, möglicherweise aufgrund der Exposition gegenüber Krankheitserregern in überfüllten Trainingsumgebungen oder der körperlichen Belastung durch intensives Training. Diese häufige Einnahme von Antibiotika kann auf verschiedene Weise zu einem Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit führen (4).

Behinderung der Muskelanpassung: Studien an Mäusen haben gezeigt, dass eine Antibiotikabehandlung während des Trainings das Muskelwachstum verringern und die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern kann, was letztendlich die Trainingsergebnisse beeinträchtigt.

Reduzierte aerobe Kapazität: Wenn Mäuse, die ein Ausdauertraining absolvierten, mit Antibiotika behandelt wurden, zeigten sie im Vergleich zu unbehandelten Mäusen eine geringere Zunahme der aeroben Kapazität und der mitochondrialen Funktion (5).

Ballaststoffbrennstoff für Sportler:

Während die Kohlenhydratrichtlinien für Sportler gut etabliert sind, fehlen für die Ballaststoffzufuhr – die Nahrung für unsere Mikroben – spezifische Empfehlungen, obwohl sie für Magen-Darm-Behagen, Körperzusammensetzung und allgemeine Gesundheit wichtig ist. Sportler, die täglich weniger als 20 g Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten die Aufnahme über sechs Wochen schrittweise auf ca. 30 g steigern, um die Vielfalt des Darmmikrobioms, die Darmbarrierefunktion und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zu unterstützen. Um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, sollten Sportler jedoch einige Stunden rund um Training oder Wettkampf auf die Ballaststoffzufuhr verzichten (6).

Leistungssteigerung mit nützlichen Bakterien

Spannende Forschungsergebnisse aus Harvard haben ergeben, dass bestimmte Bakterien im Darm die sportliche Leistung steigern können. Forscher isolierten das Bakterium Veillonella atypica von Marathonläufern und stellten fest, dass Mäuse, denen es verabreicht wurde, deren Ausdauer bei Laufbandtests deutlich verbesserten. Das Bakterium scheint Laktat in Propionat umzuwandeln – eine Verbindung, die die Leistung steigern könnte. Obwohl diese Erkenntnisse noch in den Kinderschuhen stecken und erste Supplementstudien mit Veillonella atypica keine Wirksamkeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung beim Menschen gezeigt haben, unterstreichen sie dennoch das enorme Potenzial personalisierter, auf den Darm ausgerichteter Strategien (7).

Zehn Schlussfolgerungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zur probiotischen Nahrungsergänzung

Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition (ISSN) bietet eine kritische Überprüfung der probiotischen Nahrungsergänzung für Sportler und hebt mehrere wichtige Schlussfolgerungen hervor:

1. Probiotika und gesundheitliche Vorteile: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dem Wirt bei Verabreichung in ausreichenden Mengen einen gesundheitlichen Nutzen bringen.

2. Forschungsgestützte Anwendungen: Die Verabreichung von Probiotika ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wobei die Darm- und Immungesundheit am besten erforscht ist.

3. Stamm- und Dosisabhängigkeit: Obwohl grundlegende Mechanismen vorhanden sind, hängt der Nutzen von Probiotika vom jeweiligen Stamm und der Dosis ab.

4. Einzigartige Athleten-Mikrobiota: Sportler weisen tendenziell eine andere Darmflora-Zusammensetzung auf als Personen mit sitzender Tätigkeit, hauptsächlich aufgrund unterschiedlicher Trainingsintensität und Proteinaufnahme. Es ist jedoch unklar, ob diese Unterschiede die Wirksamkeit von Probiotika beeinflussen.

5. Verbesserte Nährstoffaufnahme: Bei Sportlern können bestimmte probiotische Stämme die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Aminosäuren aus Proteinen steigern.

6. Unterstützung des Immunsystems: Da sich etwa 70 % des Immunsystems im Darm befinden, können Probiotika eine gesunde Immunreaktion fördern und so die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege verringern.

7. Darmbarriere-Integrität: Intensive körperliche Betätigung, insbesondere bei Hitze, kann die Darmdurchlässigkeit und das Risiko einer systemischen Toxämie erhöhen. Spezifische probiotische Stämme können die Darmbarrierefunktion verbessern.

8. Verbesserte Regeneration: Ausgewählte entzündungshemmende probiotische Stämme werden mit einer verbesserten Regeneration nach muskelschädigendem Training in Verbindung gebracht.

9. Optimierte Dosierung: Die minimal wirksame Dosis und die Verabreichungsmethode eines probiotischen Stammes hängen von Validierungsstudien ab. Produkte sollten am Ende ihrer Haltbarkeitsdauer Gattung, Art, Stamm und koloniebildende Einheiten (KBE) klar auflisten.

10. Potentielle Leistungsvorteile: Erste Forschungsergebnisse deuten auf potenzielle Vorteile hin, darunter eine verbesserte Körperzusammensetzung, Muskelmasse, ein besseres hormonelles Gleichgewicht, reduzierte Cortisolwerte, weniger trainingsbedingte Laktate sowie eine verbesserte Stimmung und Wahrnehmung. Diese Vorteile müssen jedoch noch weiter an Sportlern bestätigt werden.

Diese Aussage der ISSN unterstreicht die Bedeutung einer personalisierten probiotischen Nahrungsergänzung und bestätigt, dass ein maßgeschneiderter Ansatz dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Genesung zu optimieren (8).

InnerBuddies: Ihr Partner für personalisierte Nahrungsergänzungsberatung

Bei InnerBuddies nutzen wir wissenschaftliche Erkenntnisse, um Sie beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu unterstützen. Unser Ansatz basiert auf:

• Personalisierte Beurteilungen: Wir untersuchen Ihr individuelles Darmmikrobiom und Ihre Ernährungsgewohnheiten.

• Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen: Durch die Überprüfung von Studien zu Trainingsanpassungen und den Vorteilen von Probiotika können wir Ihnen maßgeschneiderte Nahrungsergänzungsempfehlungen geben, die nicht nur Ihren Fitnesszielen, sondern auch Ihren anderen Lebensbereichen gerecht werden.

• Optimierte Nährstoffunterstützung: Wir empfehlen eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung in Kombination mit fermentierten Lebensmitteln und bei Bedarf eine gezielte probiotische Nahrungsergänzung, um die Darmgesundheit zu unterstützen und die Leistung zu steigern.

Unsere Top-Tipps für einen gesunden Darm:

• Ballaststoffe sind der Schlüssel: Achten Sie auf eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise auf etwa 30 Gramm pro Tag.

• Genießen Sie fermentierte Lebensmittel: Integrieren Sie Joghurt, Kefir, Kombucha und Tempeh in Ihren Speiseplan, um die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu stärken.

• Intelligente Nahrungsergänzung: Verwenden Sie personalisierte probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die die spezifischen Stämme und Dosierungen berücksichtigen, die für die sportliche Leistung validiert wurden.

• Bewusster Einsatz von Antibiotika: Wenn Antibiotika notwendig sind, achten Sie besonders darauf, Ihre Darmgesundheit durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

Dein Darm ist ein Kraftwerk, das deine Trainingsleistung, deine Regeneration und deine allgemeine Gesundheit maßgeblich beeinflussen kann. Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass die Pflege deines Darmmikrobioms der Schlüssel zur Entfaltung deines vollen sportlichen Potenzials ist.

Bei InnerBuddies ist es unsere Mission, Sie mit personalisierter Nahrungsergänzungsberatung zu versorgen, die nicht nur Ihre Leistung steigert, sondern auch Ihre langfristige Gesundheit unterstützt. Ob Leistungssportler oder Freizeitsportler – die richtige Darmgesundheit könnte der Schlüssel zu Ihrem Erfolg sein.

Bereit, deine Leistung von innen heraus zu steigern? Lass dich von InnerBuddies auf deinem Weg zu einem gesünderen, stärkeren Ich begleiten.

Quellen:

1. Varghese S, Rao S, Khattak A, Zamir F, Chaari A. Körperliche Betätigung und das Darmmikrobiom: Eine wechselseitige Beziehung, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflusst. Nährstoffe. 28. Oktober 2024;16(21):3663.

2. Vechetti IJ, Valentino T, Mobley CB, McCarthy JJ. Die Rolle extrazellulärer Vesikel in der Skelettmuskulatur und die systematische Anpassung an körperliche Belastung. J Physiol. 2021 Feb;599(3):845–61.

3. Yuan X, Xu S, Huang H, Liang J, Wu Y, Li C, et al. Einfluss von übermäßigem Training auf Immunität, Stoffwechsel und Darmmikrobenvielfalt in einem übertrainierten Mäusemodell. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mai;28(5):1541–51.

4. Puccini V. Antibiotikatherapie und Sportler: Ist die mitochondriale Dysfunktion die wahre Achillesferse? Sports Basel Switz. 31. August 2022;10(9):131.

5. Uchida M, Fujie S, Yano H, Iemitsu M. Durch aerobes Training hervorgerufene Veränderungen der Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinträchtigen die Ausdauerleistung. J Physiol. 2023 Jun;601(12):2329–44.

6. Mancin L, Burke LM, Rollo I. Ballaststoffe: Das vergessene Kohlenhydrat in Sporternährungsempfehlungen. Sports Med Auckland, Neuseeland. 8. Januar 2025;

7. Gross K, Santiago M, Krieger JM, Hagele AM, Zielinska K, Scheiman J, et al. Einfluss der probiotischen Veillonella atypica FB0054-Supplementierung auf die anaerobe Kapazität und Laktat. iScience. 19. Januar 2024;27(1):108643.

8. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. Position der International Society of Sports Nutrition: Probiotika. J Int Soc Sports Nutr. 21. Dezember 2019;16(1):62.