Più forte, più veloce, più sano: il potere del tuo intestino nello sport
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Hai mai pensato a come la salute del tuo intestino possa influenzare il tuo percorso fitness? Un microbioma intestinale ben equilibrato può essere un vero e proprio cambiamento non solo per il benessere generale, ma anche per ottimizzare le prestazioni di allenamento, la ripresa e persino l'assorbimento dei nutrienti. Nel corso degli anni, sia la saggezza antica che le ricerche all'avanguardia hanno confermato il ruolo critico che il tuo intestino svolge nella tua salute e nelle tue prestazioni atletiche
È affascinante notare che l'importanza della salute intestinale era riconosciuta già nel 400 aC quando Ippocrate affermò famosamente "La morte siede negli intestini" Saltando al giorno d'oggi la ricerca ha rivelato che i trilioni di microbi che vivono nei nostri intestini collettivamente noti come microbiota intestinale sono essenziali non solo per la digestione Con oltre il 70 dei nostri linfociti totali presenti nell'intestino svolgono ruoli chiave nella regolazione del sistema immunitario nell'influenza del metabolismo e persino nell'impatto sulla funzione muscolare
Come l'esercizio fisico interagisce con il microbioma
Recenti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico e il microbioma intestinale condividono una relazione simbiotica
L'esercizio migliora la salute intestinale. L'esercizio moderato, in particolare l'allenamento di resistenza e forza, può aumentare la diversità dei batteri intestinali. Si ritiene che questa maggiore diversità aiuti a migliorare l'assorbimento dei nutrienti, regolare l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario. Gli allenamenti ad alta intensità sono stati particolarmente efficaci nel favorire un ambiente intestinale più sano 1
Il benessere intestinale migliora le adattazioni all'allenamentoUn microbioma intestinale equilibrato non influenza solo la salute generale ma può anche svolgere un ruolo fondamentale nella crescita e nel recupero muscolare. Ricerche che coinvolgono studi su animali hanno dimostrato che un microbioma intestinale intatto supporta le adattazioni delle cellule muscolari e può addirittura influenzare la capacità aerobica e la funzione mitocondriale
Tuttavia, l'equilibrio è fondamentale. Se un'attività fisica moderata rafforza il microbioma intestinale e previene l'infiammazione intestinale, l'eccesso di allenamento potrebbe disturbarlo, riducendo la diversità microbica e promuovendo addirittura l'infiammazione. Studi su topi hanno dimostrato che periodi prolungati di allenamento eccessivo, specialmente quando abbinati all'uso di antibiotici, possono risultare in un minor guadagno muscolare ed un effetto d'allenamento diminuito
L'impatto degli antibiotici sull'allenamento
Gli antibiotici sono essenziali per combattere le infezioni ma possono anche causare danni al microbioma intestinale. Interessantemente, la ricerca ha dimostrato che gli atleti tendono a utilizzare antibiotici orali circa due volte più frequentemente rispetto ai non atleti possibilmente a causa dell'esposizione a patogeni in ambienti di allenamento affollati o allo stress fisico dell'esercizio intenso Questo uso frequente di antibiotici può portare a un declino delle prestazioni atletiche in diversi modi 4
Adattamento muscolare: Gli studi sui topi hanno dimostrato che il trattamento con antibiotici durante l'allenamento può ridurre la crescita muscolare e alterare la composizione dei batteri intestinali, compromettendo in ultima analisi i risultati dell'allenamento.
Ridurre la capacità aerobica: Quando i topi in allenamento di resistenza sono stati trattati con antibiotici hanno mostrato un aumento inferiore della capacità aerobica e della funzione mitocondriale rispetto ai topi non trattati 5
Carburante Fibra per Atleti:
Mentre le linee guida sui carboidrati per gli atleti sono ben stabilite, l'assunzione di fibre - il cibo per i nostri microbi - manca di raccomandazioni specifiche nonostante il suo ruolo nel comfort gastrointestinale, nella composizione corporea e nella salute generale. Gli atleti che consumano meno di 20 g di fibre al giorno dovrebbero aumentare gradualmente l'assunzione a ~30 g nell'arco di sei settimane per supportare la diversità del microbioma intestinale, la funzione della barriera intestinale e la produzione di acidi grassi a catena corta. Tuttavia, gli atleti dovrebbero evitare l'assunzione di fibre per qualche ora intorno all'allenamento o alla competizione per prevenire il disagio digestivo 6
Miglioramento delle prestazioni con batteri benefici
Ricerche entusiasmanti di Harvard hanno rivelato che certi batteri nell'intestino potrebbero migliorare le prestazioni atletiche. I ricercatori hanno isolato un batterio noto come Veillonella atypica da corridori di maratona e hanno scoperto che, quando introdotto nei topi, ha significativamente migliorato la loro resistenza nei test sulla corsia. Questo batterio sembra convertire il lattato in propionato, un composto che potrebbe aumentare le prestazioni. Anche se questi risultati sono ancora emergenti e i primi studi di supplementazione con Veillonella atypica non hanno dimostrato di essere efficaci nel migliorare le prestazioni sportive negli esseri umani, sottolineano comunque il grande potenziale delle strategie personalizzate mirate all'intestino
Dieci conclusioni formulate dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ISSN per l'integrazione con probiotici
La dichiarazione di posizione da parte del Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN)offre una recensione critica della supplementazione con probiotici per gli atleti e evidenzia diverse conclusioni chiave:
Probiotici e benefici per la salute: I probiotici sono microrganismi vivi che, quando somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute all'ospite.
Applicazioni Sostanziate dalla Ricerca: L'assunzione di probiotici è associata a numerosi benefici per la salute, con la salute intestinale e immunitaria tra le aree più ampiamente studiate.
Dipendenza da tensione e dose: Mentre i meccanismi di base esistono, i benefici dei probiotici dipendono dalla specifica ceppa e dose.
Microbiota unico dell'atleta: Gli atleti tendono ad avere composizioni del microbiota intestinale che differiscono da quelle degli individui sedentari, principalmente a causa delle differenze nel volume di esercizio e nel consumo di proteine. Tuttavia, rimane poco chiaro se queste differenze influenzino l'efficacia dei probiotici.
Assorbimento migliorato dei nutrienti: Nei gruppi atletici, alcuni ceppi probiotici potrebbero aumentare l'assorbimento di nutrienti chiave come gli amminoacidi dalle proteine.
Supporto del Sistema Immunitario: Con circa il 70% del sistema immunitario situato nell'intestino, i probiotici possono promuovere una risposta immunitaria sana, riducendo la frequenza, la gravità e la durata delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
Integrità della Barriera Intestinale: Esercizi intensi, specialmente con il caldo, possono aumentare la permeabilità intestinale e il rischio di tossiemia sistemica. Particolari ceppi probiotici possono migliorare la funzione della barriera intestinale.
Ritiro del miglioramento: Sono state associate particolari ceppi probiotici antinfiammatori a un miglioramento nella ripresa da esercizi che danneggiano i muscoli
Dosaggio ottimizzato: La dose efficace minima e il metodo di somministrazione di una ceppa probiotica dipendono dagli studi di validazione. I prodotti dovrebbero elencare chiaramente il genere, la specie, la ceppa e le unità formanti colonia (CFU) alla fine della loro durata di conservazione.
Potenziali benefici di prestazione: Ricerche preliminari suggeriscono potenziali benefici che includono un miglioramento della composizione corporea, massa magra, equilibrio ormonale, riduzione dei livelli di cortisolo, minor produzione di lattato indotto dall'esercizio, e miglioramento dell'umore e della cognizione ma questi benefici richiedono ulteriori conferme nelle popolazioni atletiche
Questa dichiarazione dell'ISSN sottolinea l'importanza della supplementazione probiotica personalizzata e conferma che un approccio su misura può aiutare a ottimizzare la tua salute, prestazioni e recupero
InnerBuddies: Il tuo partner per consigli personalizzati su integratori alimentari
All'InnerBuddies siamo impegnati a utilizzare approfondimenti scientifici per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Il nostro approccio si basa su:
Valutazioni personalizzate: Esaminiamo il tuo microbiota intestinale unico e le tue abitudini alimentari.
Raccomandazioni supportate dalla scienza: Esaminando studi sulle adattazioni all'allenamento e sui benefici dei probiotici, personalizziamo i consigli sui integratori in modo da soddisfare le tue esigenze non solo per gli obiettivi fitness ma anche in altre aree della tua vita.
Supporto Nutrizionale Ottimizzato: Raccomandiamo una dieta equilibrata e ricca di fibre, abbinata a cibi fermentati e, quando necessario, un'integrazione probiotica mirata per supportare la salute intestinale e migliorare le prestazioni.
I nostri migliori consigli per un'intestino sano:
La fibra è fondamentale: Punta a una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Aumenta gradualmente il tuo apporto di fibre fino a circa 30 grammi al giorno.
Goditi i cibi fermentati: Incorpora lo yogurt il kefir il kombucha e il tempeh nella tua routine per aumentare i batteri benefici del tuo intestino
Supplementazione intelligente: Usa integratori probiotici personalizzati che tengono conto delle specifiche ceppi e dosaggi validati per le prestazioni atletiche.
Uso consapevole degli antibiotici: Quando sono necessari gli antibiotici, fai attenzione aggiuntiva per supportare la salute del tuo intestino attraverso dieta e integratori.
Il tuo intestino è un potere che può avere un grande impatto sulle tue prestazioni di allenamento, sulla ripresa e sulla salute complessiva Con una quantità sempre crescente di ricerche, è chiaro che accudire il microbioma intestinale è fondamentale per sbloccare il tuo pieno potenziale atletico
All'InnerBuddies la nostra missione è fornirti consigli personalizzati sui integratori che non solo migliorano le tue prestazioni ma supportano anche la salute a lungo termine. Che tu sia un atleta agonistico o un appassionato di sport ricreativi, prendersi cura del proprio intestino potrebbe essere l'ingrediente segreto per il tuo successo.
Pronto a migliorare le tue prestazioni dall'interno verso l'esterno? Lascia che InnerBuddies ti guidi nel tuo percorso verso un te più sano e forte.
Riferimenti: