La microbiota intestinal y el rendimiento deportivo: una exploración científica
Descubra cómo la microbiota intestinal influye en el rendimiento deportivo, la resistencia y la recuperación. Explore las últimas investigaciones científicas sobre la relación entre la salud intestinal y la excelencia deportiva, además de consejos de expertos para optimizar su microbioma para lograr una condición física óptima.
El microbiota intestinal y el rendimiento atlético: una exploración científica
La microbiota intestinal la diversa comunidad de trillones de microorganismos que residen en el tracto gastrointestinal juega un papel crucial en varios aspectos de la salud humana incluyendo la digestión la inmunidad y el metabolismo En los últimos años la investigación ha revelado que la composición de la microbiota intestinal está estrechamente vinculada al rendimiento atlético la resistencia la recuperación y la salud física general Los atletas a menudo exhiben perfiles microbióticos distintos en comparación con individuos sedentarios lo que sugiere que las bacterias intestinales contribuyen a la función fisiológica óptima durante el esfuerzo físico
Este artículo explora la relación intrincada entre la composición de la microbiota intestinal y el rendimiento deportivo basándose en investigaciones científicas para examinar su impacto en el metabolismo energético la inflamación la recuperación muscular y la resistencia
El Microbiota Intestinal y el Metabolismo Energético
Ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y producción de energía
Una microbiota intestinal equilibrada desempeña un papel crucial en el metabolismo energético al descomponer carbohidratos complejos a través de la fermentación, produciendo ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) como el butirato, el acetato y el propionato Estos SCFAs proporcionan una fuente adicional de energía para el huésped mejorando la resistencia y el rendimiento atlético
Un estudio pionero de Scheiman et al. (2019) demostró que la microbiota intestinal de atletas de élite alberga niveles más altos deVeillonella un género bacteriano que metaboliza el lactato en propionato Este proceso de conversión ayuda a retrasar la fatiga y mejorar la resistencia al utilizar el lactato como fuente de combustible en lugar de permitir que se acumule en los músculos
Influencia en la absorción de macronutrientes
Ciertas bacterias mejoran la digestión y absorción de los macronutrientes esenciales para el rendimiento atlético Por ejemploBacteroides y Prevotella las especies son conocidas por su capacidad para digerir la fibra dietética y producir metabolitos beneficiosos para el metabolismo energético. Un estudio de Clarke et al. (2014) encontró que los jugadores de rugby mostraban una mayor diversidad microbiana y una abundancia de bacterias asociadas con el metabolismo de las proteínas, lo que puede contribuir a mejorar la síntesis muscular y la recuperación
Microbiota intestinal y control de la inflamación
Inflamación inducida por el ejercicio y bacterias intestinales
Mientras que el ejercicio moderado es beneficioso para la salud intestinal, la actividad física intensa y prolongada puede inducir inflamación sistémica y estrés oxidativo, lo que puede deteriorar el rendimiento y la recuperación. La microbiota intestinal juega un papel clave en la modulación de las respuestas inmunes y en la reducción de la inflamación a través de la producción de metabolitos antiinflamatorios
Los atletas con un microbioma bien equilibrado tienden a tener niveles más altos deFaecalibacterium prausnitzii una bacteria conocida por sus fuertes propiedades antiinflamatorias. Esta especie produce butirato, que mejora la función de la barrera intestinal y reduce el riesgo de permeabilidad intestinal, comúnmente conocida como "intestino permeable", una condición frecuentemente observada en atletas de resistencia (Petersen et al., 2017)
Disbiosis intestinal y inflamación crónica
Un desequilibrio en la microbiota intestinal, denominado disbiosis, puede llevar a una inflamación crónica, aumentando el riesgo de lesiones y dificultando la recuperación. Factores como el uso excesivo de antibióticos, una dieta pobre y el estrés contribuyen a la disbiosis Los atletas que consumen una dieta rica en fibra con alimentos vegetales diversos tienden a mantener una composición más saludable de la microbiota, lo que apoya la función inmunológica y reduce la inflamación
El papel de la microbiota intestinal en la recuperación muscular
Metabolismo de proteínas y síntesis muscular
Un metabolismo eficiente de las proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Las bacterias intestinales contribuyen a este proceso produciendo enzimas que mejoran la digestión de las proteínas y la absorción de los aminoácidos Por ejemploLactobacillus y Bifidobacterium las especies ayudan en la descomposición de las proteínas y mejoran el equilibrio nitrogenado, lo cual es crucial para la recuperación muscular (Jäger et al., 2016)
Además, se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias intestinales promueven la anabolismo muscular y reducen el desgaste muscular mejorando la función mitocondrial Mika et al 2015 Esto sugiere que una composición saludable de la microbiota intestinal no solo apoya la resistencia sino también la fuerza muscular y la recuperación
Reducción del estrés oxidativo inducido por el ejercicio
El ejercicio intenso genera especies reactivas de oxígeno (ROS), lo que lleva al estrés oxidativo y la fatiga muscular. Ciertas bacterias intestinales comoAkkermansia muciniphila y Roseburia contribuyen a la producción de antioxidantes, mitigando el daño oxidativo y promoviendo una recuperación más rápida (Cerdá et al., 2016) Incluir alimentos ricos en polifenoles en la dieta de un atleta puede mejorar aún más las poblaciones bacterianas benéficas y reducir el estrés oxidativo
Microbiota intestinal y rendimiento de resistencia
Composición de la microbiota en atletas de resistencia
Los estudios indican que los atletas de resistencia poseen perfiles distintos de microbiota intestinal en comparación con los no atletas Por ejemploPrevotella las especies son más abundantes en atletas de resistencia, desempeñando un papel crucial en el metabolismo de los carbohidratos y la utilización del ácido láctico (Hsu et al., 2018) La presencia de estas bacterias puede proporcionar una ventaja competitiva al mejorar la eficiencia metabólica y retrasar el cansancio
Un estudio de Barton et al. (2018) demostró que los corredores de maratón tenían una mayor prevalencia dePrevotella y Veillonella lo cual se correlacionó con un mejor rendimiento de resistencia Esto sugiere que fomentar una microbiota rica en estas bacterias beneficiosas puede mejorar la resistencia y el rendimiento de un atleta
Prebióticos, Probióticos y Rendimiento Deportivo
prebióticos (fibras no digeribles que alimentan las bacterias beneficiosas) y probióticos (bacterias vivas que confieren beneficios para la salud) han ganado atención como posibles ayudas ergogénicas para los atletas Suplementación conLactobacillus y Bifidobacterium La especie ha demostrado reducir el malestar gastrointestinal inducido por el ejercicio, mejorar la función inmunológica y mejorar la salud intestinal en general (West et al., 2009)
Incorporar alimentos ricos en prebióticos como ajo, cebollas, plátanos y granos integrales puede apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas. La suplementación con probióticos especialmente cepas comoLactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium longum se ha vinculado a tiempos de recuperación mejorados e incidencia reducida de infecciones respiratorias superiores en atletas (Nichols et al. 2021)
Estrategias prácticas para optimizar la microbiota intestinal para el rendimiento
Dieta variada Consumir una amplia variedad de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros y alimentos fermentados apoya la diversidad microbiana y mejora el rendimiento.
Ingesta de probióticos y prebióticos Incluir alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir y el kimchi, junto con fuentes de prebióticos, ayuda a mantener un microbiota intestinal equilibrada
Hidratación y equilibrio electrolíticoUna hidratación adecuada apoya la función intestinal y reduce el riesgo de problemas gastrointestinales inducidos por el ejercicio.
Minimizar los alimentos procesados Las dietas procesadas y ricas en azúcar pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal lo que lleva a inflamación y rendimiento disminuido
Ejercicio regular con recuperación adecuadaEl ejercicio de intensidad moderada promueve un microbioma saludable, mientras que el entrenamiento excesivo sin recuperación puede llevar a la disbiosis.
Conclusión
La microbiota intestinal es un frente emergente en la ciencia del deporte, ofreciendo insights sobre cómo la composición microbiana influye en el rendimiento atlético, la recuperación y la salud general. Al optimizar la salud intestinal a través de la dieta, probióticos e intervenciones en el estilo de vida, los atletas pueden aprovechar el poder de su microbioma para mejorar la resistencia, reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Las investigaciones futuras continuarán desentrañando las conexiones intrincadas entre las bacterias intestinales y el rendimiento físico óptimo, allanando el camino para estrategias basadas en el microbioma que apoyen tanto a atletas de élite como recreativos.Al abrazar la investigación sobre la microbiota intestinal, los atletas y entrenadores pueden descubrir nuevas estrategias para optimizar el rendimiento y alcanzar la mejor condición física
Referencias
Barton, W., et al. (2018). "El microbioma de los atletas profesionales difiere del de sujetos más sedentarios en composición y particularmente a nivel funcional metabólico."Microbios del intestino , 10(3), 334-343.
Clarke, S. F., et al. (2014). "El ejercicio y los extremos dietéticos asociados tienen un impacto en la diversidad microbiana del intestino."Intestino , 63(12), 1913-1920.
Scheiman J et al 2019 Análisis de meta-ómica de atletas de élite identifica un microbio que mejora el rendimiento y funciona a través del metabolismo del lactatoMedicina de la Naturaleza , 25(7), 1104-1109.
Características comunitarias de los microbiomas intestinales de ciclistas competitivosMicrobioma , 5(1), 98.