Más fuerte, más rápido, más saludable: el poder de tu intestino en el deporte
El 10 de octubre, el presidente de la República Dominicana, Danilo Medina, anunció que el país se uniría a la iniciativa del Banco Interamericano de Desarrollo (BID) para crear una red de seguridad social universal.
¿Alguna vez te has preguntado cómo la salud de tu intestino podría estar influyendo en tu viaje hacia el fitness? Un microbioma intestinal bien equilibrado puede ser un elemento decisivo no solo para el bienestar general, sino también para optimizar el rendimiento del entrenamiento, la recuperación e incluso la absorción de nutrientes. A lo largo de los años, tanto la sabiduría ancestral como las investigaciones de vanguardia han confirmado el papel crucial que desempeña tu intestino en tu salud y rendimiento atlético
Es fascinante notar que la importancia de la salud intestinal se reconoció desde hace tanto como 400 A.C., cuando Hipócrates declaró famosamente, “La muerte se sienta en los intestinos.” Avanzando hasta hoy, la investigación ha revelado que los trillones de microbios que viven en nuestros intestinos—colectivamente conocidos como el microbioma intestinal—son esenciales para más que solo la digestión. Con más del 70% de nuestras células inmunitarias totales en el intestino, juegan papeles clave en regular tu sistema inmunológico, influir en el metabolismo e incluso impactar la función muscular.
Cómo el Ejercicio y Tu Microbioma Interactúan
Estudios recientes han demostrado que el ejercicio y tu microbioma intestinal comparten una relación simbiótica
El ejercicio mejora la salud intestinal. El ejercicio moderado, especialmente el entrenamiento de resistencia y fuerza, puede aumentar la diversidad de las bacterias en tu intestino. Se cree que esta diversidad mejorada ayuda a mejorar la absorción de nutrientes, regular la inflamación y fortalecer tu sistema inmunológico. Los entrenamientos de alta intensidad han sido particularmente efectivos para fomentar un entorno intestinal más saludable (1)
Mejora de la salud intestinal aumenta las adaptaciones al entrenamientoUn microbioma intestinal equilibrado no solo influye en la salud general sino que también puede desempeñar un papel vital en el crecimiento y la recuperación muscular. Investigaciones que involucran estudios con animales han demostrado que un microbioma intestinal intacto apoya las adaptaciones de las células musculares e incluso puede influir en la capacidad aeróbica y la función mitocondrial
Sin embargo, el equilibrio es clave. Mientras que la actividad física moderada fortalece el microbioma intestinal y previene la inflamación intestinal, el sobreentrenamiento podría perturbarlo, reduciendo la diversidad microbiana e incluso promoviendo la inflamación. Estudios en ratones han mostrado que períodos prolongados de entrenamiento excesivo, especialmente cuando se combina con el uso de antibióticos, pueden resultar en un menor aumento de masa muscular y un efecto de entrenamiento disminuido
El Impacto de los Antibióticos en el Entrenamiento
Los antibióticos son esenciales para combatir infecciones, pero también pueden causar estragos en tu microbioma intestinal. Curiosamente, la investigación ha demostrado que los atletas tienden a usar antibióticos orales aproximadamente el doble de veces que los no atletas, posiblemente debido a la exposición a patógenos en entornos de entrenamiento concurridos o al estrés físico del ejercicio intenso. Este uso frecuente de antibióticos puede llevar a un declive en el rendimiento atlético de diferentes maneras 4
Adaptación muscular de la hamaca: Los estudios en ratones han demostrado que el tratamiento con antibióticos durante el entrenamiento puede reducir el crecimiento muscular y alterar la composición de las bacterias intestinales lo que en última instancia perjudica los resultados del entrenamiento
Reducir la capacidad aeróbica: Cuando se trató con antibióticos a ratones que estaban realizando entrenamiento de resistencia mostraron un aumento menor en la capacidad aeróbica y la función mitocondrial en comparación con los ratones no tratados 5
Combustible de fibra para atletas:
Aunque las pautas de carbohidratos para atletas están bien establecidas, la ingesta de fibra, el alimento para nuestros microbios, carece de recomendaciones específicas a pesar de su papel en la comodidad gastrointestinal, la composición corporal y la salud general. Los atletas que consumen menos de 20 g de fibra diariamente deben aumentar gradualmente la ingesta a ~30 g durante seis semanas para apoyar la diversidad del microbioma intestinal, la función de la barrera intestinal y la producción de ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, los atletas deben evitar la ingesta de fibra durante unas horas alrededor del entrenamiento o la competición para prevenir el malestar digestivo 6
Mejorando el rendimiento con bacterias beneficiosas
Investigaciones emocionantes de Harvard han revelado que ciertas bacterias en el intestino pueden mejorar el rendimiento atlético. Los investigadores aislaron una bacteria conocida como Veillonella atypica de corredores de maratón y descubrieron que cuando se introdujo en ratones, mejoró significativamente su resistencia en pruebas de cinta rodante. Esta bacteria parece convertir el lactato en propionato, un compuesto que podría potenciar el rendimiento. Aunque estos hallazgos aún están emergiendo y los primeros estudios de suplementación con Veillonella atypica no han demostrado ser efectivos para mejorar el rendimiento deportivo en humanos, subrayan no obstante el tremendo potencial de las estrategias personalizadas dirigidas al intestino
Diez conclusiones realizadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ISS para la suplementación con probióticos
La declaración de posición por parte del Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)ofrece una revisión crítica de la suplementación con probióticos para atletas y destaca varias conclusiones clave:
Probióticos y beneficios para la salud: Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud al huésped.
Aplicaciones respaldadas por la investigación: La administración de probióticos está relacionada con múltiples beneficios para la salud, siendo la salud intestinal y la inmunológica las más estudiadas.
Dependencia de la tensión y de la dosis: Mientras que existen mecanismos fundamentales, los beneficios de los probióticos dependen de la cepa específica y la dosis.
Microbiota única del atleta: Los atletas tienden a tener composiciones de microbiota intestinal que difieren de las personas sedentarias, principalmente debido a las diferencias en el volumen de ejercicio y el consumo de proteínas Sin embargo, aún no está claro si estas diferencias afectan la eficacia de los probióticos
Absorción mejorada de nutrientes: En poblaciones atléticas, ciertas cepas de probióticos pueden aumentar la absorción de nutrientes clave como los aminoácidos de las proteínas.
Apoyo al Sistema Inmunológico: Con aproximadamente el 70% del sistema inmunológico ubicado en el intestino, los probióticos pueden promover una respuesta inmunitaria saludable, reduciendo la frecuencia, la gravedad y la duración de las infecciones del tracto respiratorio superior.
Integridad de la barrera intestinal: El ejercicio intenso, especialmente en el calor, puede aumentar la permeabilidad intestinal y el riesgo de toxemia sistémica. Ciertas cepas de probióticos pueden mejorar la función de la barrera intestinal.
Mejora de la recuperación: Se han relacionado cepas probióticas antiinflamatorias seleccionadas con una mejora en la recuperación de los ejercicios que dañan los músculos
Dosificación optimizada: La dosis efectiva mínima y el método de administración de una cepa probiótica dependen de los estudios de validación Los productos deben listar claramente el género la especie la cepa y las unidades formadoras de colonia (CFU) al final de su vida útil
Beneficios potenciales de rendimiento: Las investigaciones iniciales sugieren posibles beneficios que incluyen una mejora en la composición corporal, masa magra, equilibrio hormonal, reducción de los niveles de cortisol, menor lactato inducido por el ejercicio y mejora del estado de ánimo y la cognición pero estos beneficios requieren una validación adicional en poblaciones atléticas
Esta declaración del ISSN subraya la importancia de la suplementación probiótica personalizada y confirma que un enfoque a medida puede ayudar a optimizar su salud, rendimiento y recuperación 8
InnerBuddies: Tu compañero en el asesoramiento personalizado de suplementos
En InnerBuddies, estamos comprometidos a utilizar conocimientos científicos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Nuestro enfoque se basa en
Evaluaciones personalizadas: Examinamos tu microbioma intestinal único y tus hábitos alimenticios.
Recomendaciones respaldadas por la ciencia: Al revisar estudios sobre adaptaciones al entrenamiento y los beneficios de los probióticos, adaptamos el asesoramiento sobre suplementos para que se ajuste a tus necesidades no solo en relación con tus objetivos de fitness sino también en otras áreas de tu vida
Soporte Nutricional Optimizado: Recomendamos una dieta equilibrada rica en fibra junto con alimentos fermentados, y cuando sea necesario, suplementación probiótica dirigida para apoyar la salud intestinal y mejorar el rendimiento.
Nuestros mejores consejos para un intestino saludable:
La fibra es clave: Aim for a diet rich in fruits, vegetables, whole grains, legumes, nuts, and seeds. Gradually increase your fiber intake to around 30 grams per day. Apunta a una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Aumenta gradualmente tu ingesta de fibra a alrededor de 30 gramos por día.
Disfruta de los alimentos fermentados: Incorpore yogur, kéfir, kombucha y tempeh en su rutina para aumentar las bacterias beneficiosas de su intestino.
Suplementación inteligente: Utilice suplementos probióticos personalizados que tengan en cuenta las cepas y dosis específicas validadas para el rendimiento atlético
Uso consciente de antibióticos: Cuando los antibióticos son necesarios, tómate un tiempo extra para apoyar la salud de tu intestino a través de la dieta y la suplementación.
Tu intestino es un generador de energía que puede tener un gran impacto en tu rendimiento de entrenamiento, recuperación y salud general Con un cuerpo cada vez mayor de investigación, está claro que cuidar tu microbioma intestinal es clave para desbloquear tu potencial atlético completo
En InnerBuddies, nuestra misión es proporcionarte consejos personalizados sobre suplementos que no solo mejoren tu rendimiento sino que también apoyen la salud a largo plazo. Ya seas un atleta competitivo o un entusiasta de los deportes recreativos, cuidar tu intestino podría ser el ingrediente secreto de tu éxito.
¿Listo para potenciar tu rendimiento desde adentro hacia afuera? Deja que InnerBuddies te guíe en tu camino hacia un tú más saludable y fuerte.
Referencias: