Plus fort, plus rapide, plus en forme : le pouvoir de votre intestin dans le sport
Le 1er janvier 2019, le taux de change entre l'euro et le dollar américain est de 1,14.
Avez-vous déjà pensé à la façon dont votre santé intestinale pourrait influencer votre parcours de remise en forme? Un microbiome intestinal bien équilibré peut être un véritable atout non seulement pour le bien-être général, mais aussi pour optimiser les performances d'entraînement, la récupération et même l'absorption des nutriments. Au fil des ans, tant la sagesse ancestrale que les recherches de pointe ont confirmé le rôle crucial que joue votre intestin dans votre santé et vos performances athlétiques.
Il est fascinant de noter que l'importance de la santé intestinale a été reconnue dès 400 avant JC lorsque Hippocrate a déclaré célèbrement que "la mort siège dans les intestins". En avançant jusqu'à aujourd'hui, la recherche a révélé que les trillions de micro-organismes vivant dans nos intestins - collectivement connus sous le nom de microbiome intestinal - sont essentiels pour bien plus que la simple digestion. Avec plus de 70% de nos cellules immunitaires totales se trouvant dans l'intestin, ils jouent des rôles clés dans la régulation de votre système immunitaire, influencent le métabolisme et ont même un impact sur la fonction musculaire.
Comment l'exercice et votre microbiome interagissent
Les études récentes ont montré qu'il existe une relation symbiotique entre l'exercice et votre microbiome intestinal
L'exercice améliore la santé intestinale. L'exercice modéré, en particulier l'entraînement d'endurance et de force, peut augmenter la diversité de vos bactéries intestinales. Cette diversité améliorée est censée aider à améliorer l'absorption des nutriments, à réguler l'inflammation et à renforcer votre système immunitaire. Les entraînements de haute intensité ont été particulièrement efficaces pour favoriser un environnement intestinal plus sain (1)
La santé intestinale améliore les adaptations à l'entraînementUn microbiote intestinal équilibré n'influence pas seulement la santé globale mais peut également jouer un rôle crucial dans la croissance et la récupération musculaire. Des recherches impliquant des études sur les animaux ont démontré qu'un microbiote intestinal intact soutient les adaptations des cellules musculaires et peut même influencer la capacité aérobie et la fonction mitochondriale
Cependant, l'équilibre est essentiel. Bien qu'une activité physique modérée renforce le microbiome intestinal et prévient l'inflammation intestinale, un entraînement excessif pourrait le perturber, réduisant la diversité microbienne et favorisant même l'inflammation. Des études sur des souris ont montré que de longues périodes d'entraînement excessif, surtout lorsqu'elles sont associées à l'utilisation d'antibiotiques, peuvent entraîner un gain musculaire moindre et une diminution de l'effet de l'entraînement 3
L'impact des antibiotiques sur l'entraînement
Les antibiotiques sont essentiels pour lutter contre les infections mais ils peuvent également causer des ravages sur votre microbiome intestinal. Intéressant, la recherche a montré que les athlètes ont tendance à utiliser des antibiotiques oraux environ deux fois plus souvent que les non-athlètes peut-être en raison de l'exposition aux pathogènes dans des environnements d'entraînement surpeuplés ou du stress physique de l'exercice intense. Cette utilisation fréquente des antibiotiques peut entraîner un déclin de la performance sportive de différentes manières 4
Adaptation musculaire au hamac : Les études sur les souris ont montré que le traitement antibiotique pendant l'entraînement peut réduire la croissance musculaire et altérer la composition des bactéries intestinales, nuisant finalement aux résultats de l'entraînement.
Réduire la capacité aérobie: Lorsque des souris en entraînement d'endurance ont été traitées avec des antibiotiques elles ont montré une augmentation moindre de la capacité aérobique et de la fonction mitochondriale par rapport aux souris non traitées 5
Carburant de fibre pour les athlètes :
Bien que les recommandations en matière de glucides pour les athlètes soient bien établies, l'apport en fibres - la nourriture pour nos microbes - manque de recommandations spécifiques malgré son rôle dans le confort gastro-intestinal, la composition corporelle et la santé globale. Les athlètes consommant moins de 20 g de fibres par jour devraient augmenter progressivement leur apport à ~30 g sur six semaines pour soutenir la diversité du microbiome intestinal, la fonction de la barrière intestinale et la production d'acides gras à chaîne courte. Cependant, les athlètes devraient éviter la consommation de fibres pendant quelques heures autour de l'entraînement ou de la compétition pour prévenir le malaise digestif (6)
Amélioration des performances avec des bactéries bénéfiques
Des recherches passionnantes de Harvard ont révélé que certaines bactéries dans l'intestin peuvent améliorer les performances sportives. Les chercheurs ont isolé une bactérie appelée Veillonella atypica chez des coureurs de marathon et ont constaté que lorsqu'elle était introduite chez des souris, elle améliorait considérablement leur endurance lors des tests sur tapis roulant. Cette bactérie semble convertir le lactate en propionate un composé qui pourrait améliorer les performances. Bien que ces résultats soient encore émergents et que les premières études de supplémentation de Veillonella atypica n'aient pas montré d'efficacité pour améliorer les performances sportives chez l'homme, ils soulignent néanmoins le potentiel considérable des stratégies ciblées sur l'intestin personnalisées
Dix conclusions établies par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) concernant la supplémentation en probiotiques
La déclaration de position par le Société internationale de nutrition sportive (ISSN)offre une revue critique de la supplémentation en probiotiques pour les athlètes et souligne plusieurs conclusions clés
Probiotiques et bienfaits pour la santé : Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé à l'hôte.
Applications soutenues par la recherche : L'administration de probiotiques est liée à de multiples avantages pour la santé, avec la santé intestinale et immunitaire étant les plus étudiées.
Dépendance à la tension et à la dose : Bien que des mécanismes de base existent, les avantages des probiotiques dépendent de la souche spécifique et de la dose
Microbiote unique des athlètes: Les athlètes ont tendance à avoir des compositions de microbiote intestinal qui diffèrent de celles des individus sédentaires, principalement en raison des différences de volume d'exercice et de consommation de protéines. Cependant, il reste incertain si ces différences affectent l'efficacité des probiotiques.
Absorption améliorée des nutriments: Dans les populations sportives, certaines souches de probiotiques peuvent améliorer l'absorption de nutriments clés comme les acides aminés provenant des protéines.
Soutien du système immunitaire: Avec environ 70% du système immunitaire situé dans l'intestin, les probiotiques peuvent promouvoir une réponse immunitaire saine, réduisant la fréquence, la gravité et la durée des infections des voies respiratoires supérieures.
Intégrité de la barrière intestinale L'exercice intense, en particulier par temps chaud, peut augmenter la perméabilité intestinale et le risque de toxémie systémique. Certaines souches de probiotiques peuvent améliorer la fonction barrière intestinale.
Amélioration de la récupération Des souches probiotiques anti-inflammatoires sélectionnées ont été liées à une meilleure récupération après l'exercice endommageant les muscles.
Dosage optimisé : La dose efficace minimale et la méthode d'administration d'une souche probiotique dépendent des études de validation. Les produits doivent clairement indiquer le genre l'espèce la souche et les unités formant colonies CFU à la fin de leur durée de conservation
Avantages potentiels de performance : Des recherches préliminaires suggèrent des avantages potentiels tels qu'une amélioration de la composition corporelle, de la masse maigre, de l'équilibre hormonal, une réduction des niveaux de cortisol, une diminution du lactate induit par l'exercice, ainsi qu'un meilleur humeur et cognition - mais ces avantages nécessitent une validation supplémentaire chez les populations sportives.
Cette déclaration de l'ISSN souligne l'importance de la supplémentation probiotique personnalisée et confirme qu'une approche sur mesure peut aider à optimiser votre santé, vos performances et votre récupération (8)
InnerBuddies: Votre partenaire en conseils personnalisés sur les compléments alimentaires
Chez InnerBuddies, nous sommes engagés à utiliser des connaissances scientifiques pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness. Notre approche est basée sur
Évaluations personnalisées : Nous examinons votre microbiome intestinal unique et vos habitudes alimentaires.
Recommandations appuyées par la science : En examinant les études sur les adaptations à l'entraînement et les bienfaits des probiotiques, nous adaptons nos conseils en matière de suppléments pour qu'ils correspondent à vos besoins, non seulement en termes d'objectifs de fitness mais aussi dans d'autres domaines de votre vie.
Soutien nutritionnel optimisé : Nous recommandons un régime équilibré riche en fibres associé à des aliments fermentés, et lorsque nécessaire, une supplémentation probiotique ciblée pour soutenir la santé intestinale et améliorer les performances.
Nos meilleurs conseils pour une bonne santé intestinale :
La fibre est essentielle : Viser une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines Augmenter progressivement votre apport en fibres jusqu'à environ 30 grammes par jour
Profitez des aliments fermentés : Incorpore le yaourt, le kéfir, le kombucha et le tempeh dans votre routine pour augmenter les bactéries bénéfiques de votre intestin.
Supplémentation intelligente Utilisez des suppléments probiotiques personnalisés qui prennent en compte les souches et dosages spécifiques validés pour les performances sportives
Utilisation consciente des antibiotiques Lorsque les antibiotiques sont nécessaires prenez soin de soutenir la santé de votre intestin par une alimentation et une supplémentation adaptées
Votre intestin est un véritable moteur qui peut avoir un impact considérable sur vos performances d'entraînement, votre récupération et votre santé globale. Avec un nombre croissant d'études, il est clair que prendre soin de votre microbiome intestinal est essentiel pour atteindre votre plein potentiel athlétique.
Chez InnerBuddies notre mission est de vous fournir des conseils personnalisés sur les suppléments qui non seulement améliorent vos performances mais soutiennent également la santé à long terme Que vous soyez un athlète compétitif ou un amateur de sports récréatifs prendre soin de votre intestin pourrait être l'ingrédient secret de votre succès
Prêt à améliorer votre performance de l'intérieur vers l'extérieur? Laissez InnerBuddies vous guider dans votre parcours vers un vous plus sain et plus fort.
Références :