Sterker, sneller, gezonder: de kracht van je darmen in de sport

Heb je je ooit afgevraagd hoe je darmgezondheid je fitnessreis beïnvloedt? Een goed uitgebalanceerd darmmicrobioom kan een game-changer zijn, niet alleen voor je algehele welzijn, maar ook voor het optimaliseren van trainingsprestaties, herstel en zelfs de opname van voedingsstoffen. In de loop der jaren hebben zowel oude wijsheid als baanbrekend onderzoek de cruciale rol bevestigd die je darmen spelen in je gezondheid en atletische prestaties.

Het is fascinerend om op te merken dat het belang van darmgezondheid al in 400 v.Chr. werd erkend, toen Hippocrates de beroemde uitspraak deed: "De dood zit in de darmen." En nu, vandaag de dag, heeft onderzoek onthuld dat de biljoenen microben die in onze darmen leven - gezamenlijk bekend als het darmmicrobioom - essentieel zijn voor meer dan alleen de spijsvertering. Met meer dan 70% van onze totale immuuncellen in de darmen spelen ze een belangrijke rol bij het reguleren van uw immuunsysteem, het beïnvloeden van de stofwisseling en zelfs het beïnvloeden van spierfunctie.

Hoe lichaamsbeweging en uw microbioom samenwerken

Uit recente onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging en uw darmmicrobioom een ​​symbiotische relatie hebben:

Oefening verbetert de gezondheid van de darmen: Matige oefening, met name duur- en krachttraining, kan de diversiteit van uw darmbacteriën vergroten. Deze verbeterde diversiteit zou helpen de opname van voedingsstoffen te verbeteren, ontstekingen te reguleren en uw immuunsysteem te versterken. Trainingen met hoge intensiteit zijn bijzonder effectief gebleken bij het koesteren van een gezondere darmomgeving (1).

Darmgezondheid stimuleert trainingsaanpassingen: een evenwichtig darmmicrobioom beïnvloedt niet alleen de algehele gezondheid, maar kan ook een belangrijke rol spelen bij spiergroei en herstel. Onderzoek met dierstudies heeft aangetoond dat een intact darmmicrobioom spiercelaanpassingen ondersteunt en zelfs aerobe capaciteit en mitochondriale functie kan beïnvloeden (2).

Balans is echter de sleutel. Hoewel matige fysieke activiteit het darmmicrobioom versterkt en darmontsteking voorkomt, kan overtraining het verstoren, waardoor de microbiële diversiteit afneemt en zelfs ontstekingen worden bevorderd. Onderzoeken bij muizen hebben aangetoond dat langdurige periodes van overmatige training, vooral in combinatie met antibioticagebruik, kunnen resulteren in minder spiergroei en een verminderd trainingseffect (3).

De impact van antibiotica op training

Antibiotica zijn essentieel om infecties te bestrijden, maar ze kunnen ook je darmmicrobioom verwoesten. Interessant genoeg heeft onderzoek aangetoond dat atleten de neiging hebben om orale antibiotica ongeveer twee keer zo vaak te gebruiken als niet-atleten, mogelijk vanwege blootstelling aan pathogenen in drukke trainingsomgevingen of de fysieke stress van intensieve training. Dit frequente gebruik van antibiotica kan op verschillende manieren leiden tot een afname van atletische prestaties (4).

Belemmert spieraanpassing: Uit onderzoek bij muizen is gebleken dat antibioticabehandeling tijdens de training de spiergroei kan verminderen en de samenstelling van de darmbacteriën kan veranderen, wat uiteindelijk de trainingsresultaten negatief kan beïnvloeden.

Vermindering van de aerobe capaciteit: Toen muizen die duurtraining ondergingen werden behandeld met antibiotica, vertoonden ze een kleinere toename van de aerobe capaciteit en mitochondriale functie vergeleken met onbehandelde muizen (5).

Vezelbrandstof voor atleten:

Hoewel koolhydraatrichtlijnen voor atleten goed bekend zijn, ontbreken er specifieke aanbevelingen voor vezelinname - het voedsel voor onze microben - ondanks de rol ervan in gastro-intestinaal comfort, lichaamssamenstelling en algehele gezondheid. Atleten die minder dan 20 g vezels per dag consumeren, moeten de inname geleidelijk verhogen tot ~30 g gedurende zes weken om de diversiteit van het darmmicrobioom, de darmbarrièrefunctie en de productie van korteketenvetzuren te ondersteunen. Atleten moeten echter een paar uur rond de training of wedstrijd de inname van vezels vermijden om spijsverteringsklachten te voorkomen (6).

Prestatieverbetering met nuttige bacteriën

Spannend onderzoek van Harvard heeft onthuld dat bepaalde bacteriën in de darmen de atletische prestaties kunnen verbeteren. Onderzoekers isoleerden een bacterie die bekendstaat als Veillonella atypica van marathonlopers en ontdekten dat wanneer deze aan muizen werd toegevoegd, hun uithoudingsvermogen tijdens loopbandtesten aanzienlijk verbeterde. Deze bacterie lijkt lactaat om te zetten in propionaat, een verbinding die de prestaties zou kunnen verbeteren. Hoewel deze bevindingen nog in ontwikkeling zijn en de eerste supplementstudies van Veillonella atypica niet hebben aangetoond effectief te zijn in het verbeteren van sportprestaties bij mensen, benadrukken ze niettemin het enorme potentieel van gepersonaliseerde darmgerichte strategieën (7).

Tien conclusies van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) over probiotische supplementen

De standpuntverklaring van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) biedt een kritische beoordeling van probiotische supplementen voor atleten en benadrukt een aantal belangrijke conclusies:

1. Probiotica en gezondheidsvoordelen: Probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, een gezondheidsvoordeel voor de gastheer opleveren.

2. Toepassingen die door onderzoek worden ondersteund: Het toedienen van probiotica wordt in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen, waarbij de gezondheid van de darmen en het immuunsysteem het best is onderzocht.

3. Stam- en dosisafhankelijkheid: Hoewel er basismechanismen bestaan, zijn de voordelen van probiotica afhankelijk van de specifieke stam en dosis.

4. Unieke atletenmicrobiota: Atleten hebben vaak een darmmicrobiota-samenstelling die verschilt van inactieve personen, voornamelijk vanwege verschillen in trainingsvolume en eiwitconsumptie. Het blijft echter onduidelijk of deze verschillen de werkzaamheid van probiotica beïnvloeden.

5. Verbeterde opname van voedingsstoffen: Bij atletische groepen kunnen bepaalde probiotische stammen de opname van belangrijke voedingsstoffen, zoals aminozuren uit eiwitten, verbeteren.

6. Ondersteuning van het immuunsysteem: ongeveer 70% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Probiotica kunnen een gezonde immuunreactie bevorderen en zo de frequentie, ernst en duur van infecties van de bovenste luchtwegen verminderen.

7. Integriteit van de darmbarrière: Intensieve training, vooral in de hitte, kan de darmpermeabiliteit en het risico op systemische toxemie vergroten. Specifieke probiotische stammen kunnen de darmbarrièrefunctie verbeteren.

8. Verbetering van het herstel: Bepaalde ontstekingsremmende probioticastammen zijn in verband gebracht met een verbeterd herstel na spierbeschadigende oefeningen.

9. Geoptimaliseerde dosering: De minimale effectieve dosis en toedieningsmethode van een probiotische stam is afhankelijk van validatiestudies. Producten moeten aan het einde van hun houdbaarheidsdatum duidelijk het geslacht, de soort, de stam en de kolonievormende eenheden (CFU) vermelden.

10. Mogelijke prestatievoordelen: Vroeg onderzoek suggereert mogelijke voordelen, waaronder een verbeterde lichaamssamenstelling, vetvrije massa, hormonale balans, verlaagde cortisolspiegels, lager door inspanning veroorzaakt lactaat en een verbeterde stemming en cognitie. Deze voordelen moeten echter verder worden gevalideerd bij atletische populaties.

Deze verklaring van het ISSN onderstreept het belang van gepersonaliseerde probiotische supplementen en bevestigt dat een op maat gemaakte aanpak kan helpen uw gezondheid, prestaties en herstel te optimaliseren (8).

InnerBuddies: uw partner in gepersonaliseerd supplementenadvies

Bij InnerBuddies zetten we ons in om wetenschappelijke inzichten te gebruiken om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Onze aanpak is gebaseerd op:

• Gepersonaliseerde beoordelingen: We kijken naar uw unieke darmmicrobioom en voedingsgewoonten.

• Wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen: Door studies over trainingsaanpassingen en de voordelen van probiotica te bestuderen, stellen we supplementenadvies op dat aansluit bij uw behoeften, niet alleen voor uw fitnessdoelen, maar ook voor andere aspecten van uw leven.

• Geoptimaliseerde voedingsondersteuning: Wij adviseren een uitgebalanceerd, vezelrijk dieet in combinatie met gefermenteerde voedingsmiddelen en, indien nodig, gerichte probiotica-supplementen om de gezondheid van de darmen te ondersteunen en de prestaties te verbeteren.

Onze beste tips voor een gezonde darmflora:

• Vezels zijn de sleutel: streef naar een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Verhoog geleidelijk uw vezelinname tot ongeveer 30 gram per dag.

• Geniet van gefermenteerde voeding: Voeg yoghurt, kefir, kombucha en tempeh toe aan uw dagelijkse voeding om de goede bacteriën in uw darmen te stimuleren.

• Slimme supplementen: gebruik gepersonaliseerde probiotische supplementen die rekening houden met de specifieke stammen en doseringen die zijn gevalideerd voor atletische prestaties.

• Bewust antibioticagebruik: Wanneer antibiotica noodzakelijk zijn, zorg dan dat u uw darmgezondheid ondersteunt met behulp van uw dieet en supplementen.

Je darmen zijn een krachtpatser die een grote impact kan hebben op je trainingsprestaties, herstel en algehele gezondheid. Met een steeds groeiende hoeveelheid onderzoek is het duidelijk dat het verzorgen van je darmmicrobioom de sleutel is tot het ontsluiten van je volledige atletische potentieel.

Bij InnerBuddies is het onze missie om u te voorzien van gepersonaliseerd supplementenadvies dat niet alleen uw prestaties verbetert, maar ook uw gezondheid op de lange termijn ondersteunt. Of u nu een competitieve atleet bent of een recreatieve sportliefhebber, het verzorgen van uw darmen kan het geheime ingrediënt zijn voor uw succes.

Klaar om je prestaties van binnenuit te verbeteren? Laat InnerBuddies je begeleiden op je reis naar een gezondere, sterkere jij.

Referenties:

1. Varghese S, Rao S, Khattak A, Zamir F, Chaari A. Lichamelijke oefening en het darmmicrobioom: een bidirectionele relatie die gezondheid en prestaties beïnvloedt. Nutrients. 2024 28 okt;16(21):3663.

2. Vechetti IJ, Valentino T, Mobley CB, McCarthy JJ. De rol van extracellulaire blaasjes in skeletspieren en systematische aanpassing aan oefening. J Physiol. 2021 feb;599(3):845–61.

3. Yuan X, Xu S, Huang H, Liang J, Wu Y, Li C, et al. Invloed van overmatige lichaamsbeweging op immuniteit, metabolisme en microbiële diversiteit in de darmen in een overtraind muizenmodel. Scand J Med Sci Sports. 2018 mei;28(5):1541–51.

4. Puccini V. Antibioticatherapie en atleten: is mitochondriale disfunctie de echte achilleshiel? Sport Basel Switz. 2022 31 aug;10(9):131.

5. Uchida M, Fujie S, Yano H, Iemitsu M. Door aerobe trainingstraining geïnduceerde verandering van de samenstelling van de darmflora beïnvloedt het uithoudingsvermogen. J Physiol. 2023 Jun;601(12):2329–44.

6. Mancin L, Burke LM, Rollo I. Vezels: de vergeten koolhydraten in aanbevelingen voor sportvoeding. Sports Med Auckl NZ. 2025 8 jan.;

7. Gross K, Santiago M, Krieger JM, Hagele AM, Zielinska K, Scheiman J, et al. Impact van probiotische Veillonella atypica FB0054-suppletie op anaërobe capaciteit en lactaat. iScience. 2024 19 jan;27(1):108643.

8. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. International Society of Sports Nutrition Standpunt: Probiotica. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Dec 21;16(1):62.