Het mediterrane dieet kan helpen je darmen gezond te houden

Als je ooit chronische pijn, ontstekingen of spijsverteringsproblemen hebt gehad, is je wellicht verteld dat je jouw ‘westerse’ (inflammatoire) dieet moet laten varen voor een dieet dat meer ontstekingsremmend, plantrijker en over het algemeen beter is voor een gezonde darmflora. Maar hoe moet je je darmflora precies voeden? En is het mediterrane dieet de beste optie?

Wat is het mediterrane dieet en waarom kiezen mensen ervoor?

Het Mediterrane Dieet is geïnspireerd op de traditionele eetpatronen van landen aan de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Frankrijk, Spanje en Italië. Degenen die de mediterrane stijl volgen, omarmen de consumptie van vezels en voedselrijke producten zoals fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Bovendien verrijken ze de smaak van hun maaltijden met plantaardige vetten zoals extra vierge olijfolie. Aan de andere kant beperken ze de consumptie van vlees, bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen.

Tegenwoordig besluiten steeds meer mensen die hun algehele gezondheid willen verbeteren om over te schakelen van een westers naar een mediterraan dieet. Omdat het westers dieet lijkt te correleren met een verhoogde darmpermeabiliteit (= verhoogde darm doorlaatbaarheid), ook wel ‘lekkende darm’ genoemd, die ontstekingen verhoogt en tot ziekten kan leiden, is het mediterraan dieet gekoppeld aan een tal van gezondheidsvoordelen.
 
Het volgen van een mediterraan dieet lijkt ook de gezondheid van het hart te bevorderen door het risico op hart- en vaatziekten, en dus op hartaanvallen, te verlagen. In feite kan het helpen om zowel de diastolische als de systolische bloeddruk (dus de algehele bloeddruk) te verlagen, terwijl de aanwezigheid en progressie van plaque in de slagaders wordt verminderd.

Het mediterrane dieet is niet alleen gunstig voor de gezondheid van je hart, maar lijkt ook een rol te spelen bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Hoe? Uit de literatuur blijkt dat het de insulineresistentie vermindert, een aandoening die de opname van bloedglucose in de cellen belemmert. Insulineresistentie zorgt ervoor dat de cellen minder reageren op insuline, wat betekent dat de cellen glucose niet efficiënt uit ons bloed kunnen opnemen. Dit betekent dat glucose in je bloed blijft rondzwerven, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Glucose is een suiker die door de cellen wordt gebruikt als substraat om energie te produceren. Ter compensatie zal er meer insuline door de alvleesklier worden aangemaakt. Naarmate de bloedsuikerspiegel stijgt, neemt na verloop van tijd het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toe samen met vele andere gevolgen voor de gezondheid. Daarom is het van cruciaal belang om het insulineniveau binnen het gezonde bereik te houden om het risico op het ontstaan ​​van diabetes type 2 te verminderen.

Interessant genoeg kan het Mediterrane Dieet ook helpen de hersenfuncties te behouden door in te werken op cognitieve stoornissen en geheugenverlies. Als bijgevolg kan het de algehele risicofactoren verminderen die leiden tot het ontstaan ​​van neurologische chronische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Van de verschillende voordelen lijkt het aannemen van een mediterrane levensstijl het geheugen, de aandacht en de algehele mentale scherpte te vergroten, waarvan wordt aangenomen dat ze bescherming bieden tegen cognitieve achteruitgang en dus gunstig zijn voor de geestelijke gezondheid.

Hoe verhoudt het mediterrane dieet zich tot de darmmicrobiota?

Verschillende onderzoeken hebben sterke correlaties gevonden tussen een gezond darmmicrobioom en de samenstelling van de voeding van individuen. Het Mediterrane Dieet kan bijvoorbeeld nuttige darmbacteriën helpen bloeien en groeien.

Een recente studie suggereert dat het volgen van het mediterrane dieet de darmgezondheid kan veranderen op manieren die bijdragen aan een gezonder darmmicrobioom. Belangrijk is dat de potentiële voordelen van het mediterrane dieet voor de darmgezondheid niet beperkt zijn tot ouderen, zoals is aangetoond in andere onderzoeken over dit onderwerp. Onderzoek dat zich richt op het onderzoeken van de consumptie van fruit en groenten, gezonde vetten en volkoren granen, die de belangrijkste pijlers vormen van een mediterraan dieet, vergroot de overvloed aan nuttige darmbacteriën. Deze vriendelijke microben zijn gekoppeld aan een betere hersenfunctie, geheugen en cognitieve beperkingen, evenals een afname van chronische laaggradige ontstekingen, een aandoening die de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes kan omvatten.

Uit nieuw onderzoek is gebleken dat mensen die een mediterraan dieet volgen doorgaans een grotere hoeveelheid soorten darmbacteriën hebben die verband houden met gezond ouder worden. Er is ontdekt dat personen die een jaar lang het Mediterrane Dieet volgen, een gezonder darmmicrobioom en over het algemeen betere gezondheidsparameters hebben.

Er kan worden beweerd dat mensen die het mediterrane dieet volgen een kenmerkende darmmicrobioom samenstelling hebben die het ontstaan ​​van chronische en niet-overdraagbare ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en neurologische ziekten kan voorkomen.

Onderzoekers van het Universitair Medisch Centrum Groningen in Nederland beoordeelden de eetgewoonten en darmbacteriën bij meer dan 1.400 deelnemers en ontdekten dat een mediterraan dieet geassocieerd was met gezondere darmmicrobiota. Aan het einde van het onderzoek ontdekten ze dat het mediterrane dieet verband hield met een grotere overvloed aan gezonde darmbacteriën, en ook met lagere niveaus van ontstekingsmarkers, die doorgaans geassocieerd worden met aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa. Degenen die diëten volgden met veel vlees, suiker of bewerkte voedingsmiddelen (een meer westers dieet) hadden volgens het laatste onderzoek lagere niveaus van goede darmbacteriën en hogere niveaus van ontstekingsmarkers.

Het aannemen van een gezondere levensstijl, zoals het mediterrane en plantaardige dieet, wordt in verband gebracht met hogere niveaus van nuttige bacteriën in de darmen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. De conclusie is dat een mediterraan dieet een gezonde, gevarieerde selectie van voedingsmiddelen biedt die helpt het aantal goede bacteriën in de darmen te vergroten. Als gevolg hiervan gedijen microben in onze darmen wanneer we regelmatig voedsel eten dat deel uitmaakt van een mediterraan dieet. Het is redelijk om te suggereren dat deze positieve verschuiving in de diversiteit, samenstelling en functie van het darmmicrobioom een ​​belangrijke drijvende kracht is achter de gezondheidseffecten van een mediterraan dieet voor de gastheren (wij dus). Gezien de voordelen die het mediterrane dieet ook heeft voor onze darmgezondheid, is het logisch dat op deze manier eten onze cognitieve vermogens zou kunnen verbeteren, omdat de darm-hersen-as ons laat zien hoe nauw deze twee met elkaar verbonden zijn. Over het geheel genomen kan eten op de mediterrane manier je algehele gezondheid verbeteren terwijl het ook je darmmicrobioom ten goede komt.

Hoewel verder onderzoek nodig is, is gebleken dat gezondere voedingspatronen een sterke invloed hebben op de samenstelling en stofwisselingsfuncties van het darmmicrobioom. Dit suggereert een mogelijkheid voor de preventie en behandeling van een verscheidenheid aan levensstijl gerelateerde stoornissen op basis van de verschuiving van de darmmicrobiota. Samenvattend bestaat er een groeiend inzicht dat het volgen van het mediterrane dieet mogelijk de gezondheidsresultaten kan beïnvloeden door een positieve invloed op het darmmicrobioom. Deze interactie zou kunnen leiden tot een verbeterd algemeen profiel van de gezonde darmmicrobiota, wat vervolgens kan bijdragen aan een beter welzijn. Bovendien heeft het mediterrane dieet het vermogen aangetoond om de aanwezigheid van darmbacteriën te verminderen die verband houden met verhoogde risico's op ontstekingen, darmkanker, insulineresistentie, leververvetting en cellulaire schade.

Wat zijn essentiële ingrediënten in het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en biedt een rijke variëteit aan verse, voedingsrijke voedingsmiddelen die het welzijn op de lange termijn ondersteunen. Dit eetpatroon, geïnspireerd op de traditionele diëten van landen die grenzen aan de Middellandse Zee, benadrukt hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en algehele vitaliteit bevorderen. Laten we eens nader kijken naar de essentiële ingrediënten die het mediterrane dieet zowel heerlijk als voedzaam maken.

1. Extra vergine olijfolie

De kern van het mediterrane dieet is extra vergine olijfolie, vaak beschouwd als de gezondste bron van vet. Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, ondersteunt het de gezondheid van het hart door het verlagen van slechte cholesterol (LDL) en het verhogen van goede cholesterol (HDL). Olijfolie bevat ook antioxidanten zoals vitamine E en polyfenolen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en beschermen tegen chronische ziekten zoals kanker en Alzheimer. Het wordt rijkelijk gebruikt in dressings, marinades en als kookolie, en geeft gerechten een zachte, robuuste smaak.

2. Fruit en groenten

Het mediterrane dieet moedigt een royale inname van fruit en groenten aan, met name verse, seizoensgebonden producten. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die de immuunfunctie, de spijsvertering en de gezondheid van de huid ondersteunen. Veelvoorkomende groenten zijn tomaten, komkommers, bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), aubergine en paprika's, terwijl fruit zoals sinaasappels, appels, bessen en vijgen natuurlijke zoetheid en essentiële voedingsstoffen bieden.

3. Volkoren granen

In tegenstelling tot geraffineerde granen zijn volkoren granen een integraal onderdeel van het mediterrane dieet en bieden ze vezels, vitamine B en complexe koolhydraten die zorgen voor aanhoudende energie. Populaire granen zijn onder andere quinoa, gerst, bulgur, farro en volkorenpasta. Deze granen worden gebruikt in verschillende gerechten, van salades tot soepen en ovenschotels, waardoor ze veelzijdig en vullend zijn.

4. Peulvruchten en noten

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten en zijn belangrijke onderdelen van het mediterrane dieet. Ze bevatten ook veel vezels en weinig vet, wat het gewichtsbeheer en de spijsvertering ondersteunt. Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten en zonnebloempitten, bieden gezonde vetten, eiwitten en antioxidanten. Ze zijn geweldige snacks of toevoegingen aan maaltijden, en zorgen voor knapperigheid en smaak.

5. Vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten staan ​​centraal in het mediterrane dieet en leveren magere eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren. Zalm, sardines, makreel en ansjovis zijn enkele van de meest geconsumeerde soorten. Deze voedingsstoffen dragen bij aan verminderde ontstekingen en een betere gezondheid van de hersenen en het hart.

6. Kruiden en specerijen

In plaats van te vertrouwen op zout, gebruikt het mediterrane dieet kruiden en specerijen zoals knoflook, oregano, basilicum, rozemarijn en tijm om diepte en smaak aan gerechten toe te voegen. Deze kruiden zijn niet alleen aromatisch, maar ook rijk aan antioxidanten, wat bijdraagt ​​aan de algehele gezondheidsvoordelen van dit dieet.

Door zich te richten op deze essentiële ingrediënten, biedt het mediterrane dieet een smaakvolle en duurzame benadering van eten die de algehele gezondheid en het welzijn ondersteunt.

Hoe over te stappen op het mediterrane dieet

De overstap naar het mediterrane dieet kan een verfrissende verandering zijn, maar het is belangrijk om het geleidelijk aan te pakken om een ​​soepele en duurzame verandering te garanderen. Dit eetpatroon benadrukt hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten, met name olijfolie. Hier zijn enkele praktische stappen om u te helpen deze voedzame en smaakvolle levensstijl te omarmen.

1. Begin met kleine veranderingen

In plaats van uw hele dieet van de ene op de andere dag om te gooien, begint u met kleine aanpassingen. Vervang bewerkte oliën door extra vierge olijfolie bij het koken en in salades. Voeg meer fruit en groenten toe aan uw maaltijden door er een salade of geroosterde groenten aan toe te voegen. Verhoog geleidelijk uw inname van volkoren zoals quinoa, bruine rijst of volkorenpasta, ter vervanging van geraffineerde granen.

2. Focus op magere eiwitbronnen

Het mediterrane dieet geeft prioriteit aan vis en zeevruchten, die rijk zijn aan hart-gezonde omega-3-vetzuren. Begin met het opnemen van vis in uw maaltijden twee tot drie keer per week. Als u nieuw bent met zeevruchten, probeer dan mild smakende opties zoals zalm, tilapia of garnalen. U kunt ook plantaardige eiwitten opnemen zoals peulvruchten en noten, die vezels en gezonde vetten leveren.

3. Verminder rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen

Hoewel rood vlees met mate wordt geconsumeerd in het mediterrane dieet, zijn bewerkt vlees en suikerhoudende voedingsmiddelen beperkt. Verminder geleidelijk uw inname van deze items en vervang ze door plantaardige alternatieven, mager vlees of vis. Probeer bijvoorbeeld een hamburger te vervangen door een gegrilde kip of linzensalade.

4. Omarm kruiden en specerijen

Gebruik in plaats van zout kruiden en specerijen zoals knoflook, basilicum, oregano en rozemarijn om uw maaltijden op smaak te brengen. Deze verbeteren niet alleen de smaak, maar bieden ook tal van gezondheidsvoordelen.

5. Plan en bereid maaltijden

Maaltijdplanning is essentieel om op schema te blijven. Bereid mediterraan geïnspireerde maaltijden, zoals graankommen, groentesalades of gegrilde vis, van tevoren. Dit zorgt ervoor dat je voedzame opties klaar hebt staan, waardoor het makkelijker wordt om je aan je nieuwe dieet te houden.

Door het stap voor stap te doen en de variatie en smaak van mediterrane gerechten te omarmen, kan de overgang naar dit hart-gezonde dieet zowel plezierig als lonend zijn.

Mediterrane dieetrecepten voor beginners

Als je nieuw bent met het mediterrane dieet, is het goede nieuws dat het vol zit met simpele, smaakvolle gerechten die makkelijk te bereiden zijn. De sleutel is om je te richten op verse, hele ingrediënten zoals fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Hier zijn een paar beginnersvriendelijke mediterrane dieetrecepten om je op weg te helpen:

1. Mediterrane salade

Een klassieke mediterrane salade is een makkelijke manier om dit dieet te omarmen. Combineer gewoon komkommers, tomaten, rode ui en olijven en garneer met een handvol fetakaas. Besprenkel met extra vierge olijfolie, een kneepje citroen en bestrooi met oregano en zout voor een frisse, lichte maaltijd. Je kunt er wat kikkererwten of gegrilde kip aan toevoegen voor extra eiwitten.

2. Gegrilde zalm met groenten

Gegrilde vis is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Om te bereiden, marineer je zalmfilets in olijfolie, knoflook, citroensap en een snufje oregano. Grill tot ze zacht zijn en serveer ze naast geroosterde groenten zoals courgette, aubergine en paprika's, besprenkeld met meer olijfolie en op smaak gebracht met zout en peper. Dit gerecht is niet alleen heerlijk, maar zit ook boordevol gezonde omega-3-vetzuren.

3. Hummus met groenten en pita

Hummus is een mediterrane klassieker die perfect is als tussendoortje of voorgerecht. Meng kikkererwten, tahini, knoflook, citroensap en olijfolie tot een glad mengsel. Serveer met gesneden groenten zoals wortels, selderij en komkommers, of volkoren pita om in te dippen. Het is een geweldige bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten.

4. Quinoa Tabouleh

Tabbouleh is een verfrissende salade gemaakt met quinoa, peterselie, tomaten, komkommers en groene uien. Meng met olijfolie, citroensap, zout en peper. Dit gerecht vol voedingsstoffen is een geweldige aanvulling op elke maaltijd of kan op zichzelf worden genoten als lichte lunch.

Deze eenvoudige mediterrane recepten zijn een geweldige manier om deze hart-gezonde, heerlijke manier van eten in uw dagelijkse routine op te nemen.

Referentie

1. Bolte, LA, Vila, AV, Imhann, F., Collij, V., Gacesa, R., Peters, V., ... & Weersma, RK (2021). Voedingspatronen op de lange termijn worden geassocieerd met pro-inflammatoire en anti-inflammatoire kenmerken van het darmmicrobioom. Darm, 70(7), 1287-1298.

2. Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rol van de darmmicrobiota in voeding en gezondheid. Bmj, 361.

3. Zhao, M., Gönczi, L., Lakatos, PL, & Burisch, J. (2021). De last van inflammatoire darmziekten in Europa in 2020. Journal of Crohn's and Colitis, 15(9), 1573-1587.

4. Hardman, RJ, Kennedy, G., Macpherson, H., Scholey, AB, en Pipingas, A. (2016). Het volgen van een mediterraan dieet en effecten op de cognitie bij volwassenen: een kwalitatieve evaluatie en systematische review van longitudinale en prospectieve onderzoeken. Grenzen in voeding, 22.

5. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Invloed van voeding op het darmmicrobioom en implicaties voor de menselijke gezondheid. Journal of Translationele Geneeskunde, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y;

6. Fito Colomer, M., Sun, Q., Merino, J., Guasch-Ferré, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Dieetpolyfenolen, mediterraan dieet, prediabetes en diabetes type 2: een verhalende beoordeling van het bewijsmateriaal. Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur, 2017(2017).